De vanligaste misstagen under lopp – och hur du undviker dem!
Att delta i ett lopp, oavsett om det är ett 5-kilometerslopp, halvmaraton, full maraton eller en Ironman så är det en fantastisk prestation och ofta en personlig utmaning. Men för många löpare, särskilt de som kanske inte sprungit så många lopp eller skrivit upp sig på en rejäl utmaning, kan vissa vanliga misstag förstöra hela upplevelsen. Dessa misstag kan leda till onödig stress, trötthet eller till och med det värsta... skador. Låt oss ta en titt på de vanligaste misstagen vid lopp och hur du kan undvika dem för att få en så bra upplevelse som möjligt. 🥇
🏎️ Att starta för snabbt
Det här är kanske det mest klassiska misstaget – adrenalinet pumpar, musiken spelar, och när startskottet går rusar många iväg som om det vore ett sprintlopp. Problemet? Din kropp blir snabbt utmattad och du riskerar att "gå in i väggen" långt innan du når mållinjen.
Hur du undviker det: Se till att ha en strategi i förväg och försök att hålla dig till en rimlig fart i början. Vi vet, vi vet, det kan vara frestande att springa snabbt med alla omkring dig, men att hålla ett jämnt tempo, eller till och med börja lite långsammare än ditt planerade tempo kommer att ge ett bättre resultat. Använd en klocka som hjälper dig övervaka tempot för att se till att du inte går ut för snabbt.
🧁 Dålig energiplanering
En vanlig utmaning för lite längre lopp som exempelvis halvmaror eller maraton är att många inte planerar sitt energiintag korrekt. Att springa långa distanser kräver en tillförsel av energi, och om du inte fyller på under loppet kan du helt enkelt få slut på bränsle.
Hur du undviker det: Experimentera med olika energikällor under långpasstränigen, som gel, energibars eller sportdrycker. Hitta vad som fungerar för din kropp och planera ditt energiintag under loppet utofrån det. Det kan vara till exempel att ta en gel varje 45 minut eller var 5:e kilometer. Det viktigaste ⎻ testa aldrig något nytt på tävlingsdagen!
🚱 Dålig vätskehantering
Att dricka för lite eller för mycket under ett lopp kan leda till olika typer av obehag eller kan till och med bli farligt om du blir uttorkad. Många glömmer att dricka tillräckligt tidigt och andra dricker för mycket och känner sig uppblåsta och obekväma, som att det skvaplar i magen.
Hur du undviker det: Se till att dricka små mängder vätska regelbundet snarare än att hälla i dig stora mängder vid varje vätskestation. Om du springer ett längre lopp kan det vara klokt att använda sportdryck för att få i dig elektrolyter som försvinner när du svettas. Precis som med energi, prova dig fram med vätskan under träningen för att se vad som fungerar bäst för dig.
🎽 Felaktig klädsel
Fel kläder för loppets väderförhållanden kan faktiskt förstöra hela dagen. För mycket kläder kan göra dig överhettad medan för lite kan göra dig nedkyld och stel.
Hur du undviker det: Kolla väderprognosen och klä dig efter väder! Du kanske känner igen uttrycket: Be bold, start cold. Börjar du loppet med en lätt kyla så kommer du snabbt att bli varm när du springer. Satsa på tekniska material som andas och håller dig torr snarare än bomull som kan suga åt sig svett och ge dig skavsår.
👟 Skavsår och blåsor
Inget kan förstöra ett lopp så lätt som smärtan av skavsår och blåsor. De kan komma från dåligt sittande skor, fuktiga strumpor eller skav från kläder.
Hur du undviker det: Investera i bra löparstrumpor och bekväma skor som du har tränat i. Vi säger det igen, skor som du har tränat i. Undvik till 100% att använda nya skor eller kläder på tävlingsdagen. Vet du redan om att du brukar få skav på vissa delar av kroppen? Smörj in med lite vaselin innan start.
🏃♂️ Felaktig träning innan loppet
Att underträna eller överträna inför ett lopp är ett vanligt misstag. Vissa tror att de behöver pressa sig till precis innan start, medan andra underskattar vikten av exempelvis långpassen eller mer specifik träning.
Hur du undviker det: Om du kan, följ ett träningsprogram som är anpassat till den distans du ska springa eller lägg ipp ditt egna om du har erfaranhet av lopp. Programmet bör innehålla en balans mellan långpass, intervaller och vila. Den sista veckan innan loppet, som ofta kallas för "taperveckan", bör du trappa ner träningen för att ge kroppen tid att återhämta sig och vara pigg på tävlingsdagen.
🔥 Att inte värma upp ordentligt
Att inte värma upp ordentligt är särskilt vanligt vid kortare lopp. Vilket ökar risken för skador och gör att kroppen inte presterar sitt bästa från start.
Hur du undviker det: Satsa på en lätt uppvärmning. Få med dynamiska stretchövningar och en lätt jogg innan start. Det får blodet att flöda till dina muskler och förbereder kroppen på att prestera.
🧘♀️ Att ignorera mentala förberedelser
Att ställa upp i lopp är lika mycket en mental utmaning som en fysisk. Många fastnar i negativa tankar när de börjar känna sig trötta eller när saker inte går enligt plan.
Hur du undviker det: Arbeta med mentala strategier i din träning. Du kan exemplevis visualisera loppet i förväg och förbereda mentala mantran för att hålla dig positiv när det blir tufft. Fokusera på delmål, som nästa vätskestation, ta det kilometer för kilometer snarare än hela distansen. Påminn dig om allt hårt arbete du har lagt ner och du faktiskt valt detta!
Sammanfattning
Att ställa upp i lopp kan vara en utmaning. Men genom att undvika dessa vanliga misstag vi precis gårr igenom kan du maximera din prestation och njuta av upplevelsen. Planera hur snabbt du ska springa och den energi och västska du ska få i dig i förväg. Klä dig rätt för vädret, använd inga nya kläder eller skor på loppdagen och se till att du är mentalt förberedd om du möter motgångar.
