Backträning – så blir du stark uppför

Backträning är en galet effektiv och utmanande träningsform. Du kan ge dig på backträning oavsett om du är löpare, cyklist eller bara vill bygga mer styrka och uthållighet. Backträning hanldar inte bara om att du har kraft i benen utan de är minst lika mycket teknik och ett starkt pannben. I den här posten tar vi upp varför du ska träna backe och hur du gör det.

Därför är backträning bra

Det finns många olika anledingar till att du sla träna backe och här är tre vi gillar:

Ger dig starkt pannben

Det finns inte mycket som stärker ditt psyket som att klara en lång och seg backe. Backträning bygger både viljestyrka och lär dig hantera obehag, något du som spriger långpass och lopp drar stor nytta av.

Både styrka och uthållighet

När du springer eller cyklar i uppförsbackar aktiverar du stora muskelgrupper som sätesmusklerna, låren och vader på ett mer intensivt sätt än på plan mark.

Skonsammare snabba intervaller

Att ta intervallerna till backen är ofta mindre belastande för lederna än snabba intervaller på platt underlag. Det gör backträning till ett smart val för dig som vill träna hårt men minska risken för skador.

Så tränar du i backe

Att backträna är inte särskilt besvärligt alls, eller inte i teorin iallafall, att faktiskt springa eller cykla i backar är otroligt jobbigt, besvärligt och påfrestande.😉 Men vi behöver inte strula till det mer än korta, långa och snabba:

Korta backintervaller

Detta pass fokusrear på explosivitet, din löpteknik och styrka.

1. Välj en brant backe som är runt 30-60 meter lång.
2. Spring upp i din maxfart. Tänk att det ska ta cirka 10-15 sekunder.
3. Gå ned för backen och vila i cirka 1-1,5 minter.
4. Upprepa 8-10 gånger.

Långa backintervaller

Detta pass fokuserar på uthållighet och din tålighet för mjölksyra.

1. Hitta en backe som tar 1-3 minuter att springa uppför.
2. Spring upp och gå ned 4-6 gånger i högt tempo som du kan kontrollera. Maxa inte, utan ta i men spara på krafterna.
3. Jogga ner som aktiv vila.

Backpass i distansfart

Passa på att aktivt söka backar under vissa av dina distanspass.Unvik inte backarna bara för att du är ute länge, utan använd dom och jobba med att försöka bibehålla din löpteknik och hållning även i trötthet.

Tips när du springer i backe

• Luta dig lätt framåt när du springer uppför. Tänk på hållningen då lutningen ska komma från fotleden och inte från midjan.
• Växla till "granny grear". Med det menar vi, små steg som känns lätta men håll kadens uppe.
• Hjälp till med armarna.
• Håll blicken ska vara riktad uppåt, inte ner i marken.

‼️ Glöm inte att vila

Backträning är tufft. Kom ihåg att ge kroppen den återhämtning du behöver efter varje pass. Det är trotts allt under vilan du blir starkare.