Styrketräning För Löpare

Att komplettera löpningen med styrketräning för att bli en starkare, snabbare och mer hållbar löpare är ingen hemlighet. Men många löpare fokuserar på distans och fart och missar helt enkelt att lägga till styrketräning i sitt träningsprogram. Genom att komplettera löpning med styrketräning kan du förbättra din löpekonomi, förebygga skador och öka din uthållighet.

Varför styrketräning för löpare?

Löpning är en repetitiv rörelse som belastar samma muskler om och om igen. För att undvika skador och förbättra din prestation behöver du en stark kropp som klarar av den belastningen. Styrketräning stärker muskler, leder och ligament, vilket leder till bättre stabilitet och uthållighet.

Struktur för styrketräningspasset

Uppvärmning

Börja med att värma upp i 10-15 minuter. Det kan vara allt från lätt jogging till dynamiska rörlighetsövningar som solhälsningar, höga knän och höftcirklar. Detta för att förbereda kroppen och aktivera musklerna innan du börjar styrketräningen.

Fokus på benstyrka och stabilitet

Starka ben är grunden för löpning. Här är några av de bästa övningarna för att bygga styrka och stabilitet:

• Knäböj/Squat: Aktiverar din quads, hamstrings och gluteus. Gör 3 set x 8–10 reps.
• Utfall/Lunges: Bra för att träna enbensstabilitet och balans. Gör 3 set x 8–10 reps per ben.
• Höftlyft/Glute bridges: Stärker sätesmusklerna. 3 set x 12–15 reps.
• Step-ups: Kliv upp på en box eller en bänk. Detta tränar explosiv kraft och stabilitet. Gör 3 set x 8–10 reps per ben.
• Enbensknäböj/Pistol squat: Stabilitet och styrka i varje ben individuellt. Detta är en avancerad övning och till en början du hålla i dig i något som stöd. Gör 3 set x 6–8 reps per ben.

Core-styrka

En stark bål hjälper dig att hålla rätt hållning och stabilitet under löpningen. Bra övningar för att träna din core är:

• Plankan och sidoplankan: Två klassiska bålövningar för stabilitet.
• Dead bugs och Russian twists: Hjälper dig att bygga upp styrka i de djupa magmusklerna och förbättra rotationsförmågan.

Kompletterande överkroppsstyrka

Även om benen är viktigast när vi pratar löpning så bidrar en stark överkropp till att upprätthålla en bra hållning under löpningen. Dessa övningar hjälper dig:

• Armhävningar/Push-ups: Bygger styrka i bröst och armar.
• Rodd och axelpress: För att stärka ryggen och axlarna som förbättrar hållningen.

Balans- och rörlighetsträning

Det är viktigt att jobba med balans och rörlighet för att undvika skador och bibehålla en effektiv löpteknik:

• Enbensstående på balansplatta: Förbättrar förförallt fot- och ankelstabilitet men också balansen i hela kroppen.
• Tåhävningar: Stärker vader och små muskler hela vägen från fötterna och upp i höften. Det här är en bra övning för att förebygga löparskador.

Nedvarvning och stretching

Avsluta med 5-10 minuter stretching av viktiga löparmuskler som quadriceps, hamstrings och vader för att påskynda återhämtningen och bibehålla rörlighet. Det skadar faktiskt inte att ägna mer än 5-10 minuter på detta, se det som ett minimum.😉

Hur ofta ska du styrketräna?

För att få ut bästa resultat rekommenderas löpare att styrketräna 2–3 gånger i veckan. Anpassa vikter och intensitet efter din egen förmåga och lyssna på kroppen så du inte skadar dig och plötsligt inte kan springa. Styrketräningen ska vara ett komplement till din löpning.

Sammanfattning

Genom att lägga till styrketräning i din träningsrutin kan du bygga en starkare kropp som klarar av den påfrestning som löpning faktiskt innebär. Starka ben, stabil core och en förbättrad balans hjälper dig att springa både snabbare, längre och med mindre risk för skador!

Testa gärna detta upplägg och se hur det lyfter din löpning till nästa nivå. Lycka till!