Så kommer du i form till Vasaloppet utan snö

Att det kommer tillräckligt med snö där du bor för att kunna gå ut och ha en grym träningssäsong på skidorna är långt ifrån garanterat. Men hur gör du då? Du ska ju åka Vasaloppet! Ingen fara, här tipsar vi om hur du kommer i form till Vasaloppet utan att snö. ❄️

Gå stavgångspass/skidgångpass

Stavgång/skidgång är en jättebra träningsform när du inte får någon snö. I stavgång använder du hela kroppen och tränar alla de muskler som du använder när du åker längdskidor. Det är även en bra träningsform för konditionen. Se till att komma ut på lite olika typer av pass, träna på backar, lite snabbare och några pass som är långa.

Löpning

Gå ut och spring och se till att du toppar konditionen. Skidor kräver god kondis! Tänk på att variera din löpning med att springa intervaller, backträning och långpass.

Stakmaskinen på gymmet

Stakmaskinen är en toppenmaskin för att träna stakningen, den ger dig effektiv träning för överkroppen och konditionen. Du kan lägga upp hela träningspass på stakmaskin. Kör så det ryker!

Styrketräna

När du åker skidor tränar du hela kroppen, men det finns vissa muskelgrupper som är värda att fokusera lite extra på när du styrketränar. Dels för att bli stakare och uthålligare men också för att hålla dig hel och inte råka ut för överbelastningsskador.

De muskelgrupper som är bra att fokusera lite extra på är armarna (triceps), bålen (musklerna runt ryggen och magen), sätet och höftböjaren.

Här är 10 övningar du kan göra hemma:

Gummibandsstakning
Ta ett gummiband och fäst mitten av det på en hög punkt. Placera dig sedan framåtlutad med lätt böjda ben och svank i ryggen. Dra armar bakåt som när du stakar i skidåkning samtidigt som du rundar svanken. Kom ihåg att hålla emot på vägen tillbaka.

Armhävningar
Placera dig med rak rygg, rak nacke, armar i axelbredd på fötter eller knä och spänn magen och häv dig upp och ned i ett lugnt tempo.

Armdips
Sätt dig på en stol/soffa/pall och placera händerna vid sidan av rumpan. Håll kvar händerna men flytta ut kroppen från pallen. Sträck på benen och ha hälarna i golvet för att stödja upp kroppen. Sänk sedan rumpan mot golvet långsamt tills du är i en 90-graders vinkel med armbågarna, pressa dig sedan upp igen.

Plankan
Lägg dig på golvet och lyft upp dig själv så du står på tårna och underarmar, som en planka med kroppen. Spänn bålen för att hålla kroppen uppe och håll nacken rak. Stå i positionen så länge du kan.

Rodd med gummiband
Sätt dig på golvet med rak rygg och benen lätt böjda i knäna. Sätt mitten av ett gummiband runt fötterna och håll i ändarna. Dra bandet mot dig i en rodd liknande rörelse tills händerna är i linje med överkroppen och du känner att det spänner i triceps. Släpp tillbaka och dra igen. Upprepa.

Utfallsgång
Börja i stående position och lyft ena knät till 90 grader. Gör ett framfall och skjut dig upp igen. Upprepa med andra benet.

Knäböj
Ställ dig med fötterna i axelbredd och rak rygg. Böj i knäna och höften, och sjunk så lågt du kan utan att böja ryggen och pressa dig sedan upp igen.

Höftlyft
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och dra sedan upp fötterna mot rumpan. Pressa ländryggen mot golvet, spänn mage och rumpa. Tryck sedan upp höften i ett långsamt tempo, stanna till högst upp och gå ned igen.

Liggande benlyft
Lägg dig på golvet med raka ben. Spänn magen och försök ha kontakt med golvet i ländaryggen. Lyft benen så du hamnar i en 90 grader vinkel med kroppen. Gå långsamt ned igen. Upprepa.

Fällkniven
Samma som liggande benlyft men lägg till armarna. Lägg dig på rygg och pressa ländryggen mot golvet och håll armarna utsträckta över huvudet. Lyft ben och armar samtidigt upp mot taket så de möts. För långsamt ned till golvet igen och upprepa.

Träna rörlighet och smidighet

Att träna rörlighet och smidighet är bra som återhämning och för att stärka upp svaga områden samt sträcka ut stela muskler. Försök att lägga in ett pass yoga eller stretchning i veckan, du kommer tacka dig själv!

Res på en skid-weekend

Har du möjligheten att resa så kan du boka en skidresa där du under en helg lägger allt krut på att få kvalitetstid på snön. Satsa på att träna med tipsen ovan hemma så du håller formen hela vägen.

I Sverige har vi även skidtunnlar du kan träna i. Några exempel är:

• Torsby Skidtunnel - Skidtunnelns 1,3 km långa slinga är kuperad och temperaturen är behagliga -3°C.
• Mid Sweden 365 - Världens längsta skidtunnel i ett berg i Gällö, med fyra minusgrader året om.
• Skidome - Inomhusskidanläggning i Göteborg, belägen i Prioritet Serneke Arena.

Träna på rullskidor

Att åka rullskidor är i princip samma sak, fast utan snö då. Med hjälp av dom kan du hålla skidformen hela året!

Stort lycka till med träningen till Vasaloppet och vi hoppas du får mycket snö ❄️