Börja springa - Löpning för nybörjare!

Att börja springa kan kännas skrämmande, väldigt skämmande. Särskilt om du inte har tränat på länge eller aldrig varit ute på en löprunda förut. Men löpning är en av de mest tillgängliga och effektiva träningsformerna vi har. I den här posten delar vi några tips och råd för dig som vill börja springa.

Varför springa?

Det är fantastisk träningsform som ger både fysiska och mentala fördelar. Här är våra favoriter:

• Fysisk hälsa: Förbättrad kondition, starkare hjärta och bättre lungkapacitet.
• Mental hälsa: Ökad endorfinnivå som leder till minskad stress och ångest.
• Enkelhet: Allt du egentligen behöver är ett par bra löparskor – sen är du redo att springa var som helst!

Skor, bekväma kläder & en plan

Det behövs inte mycket för att lyckas komma igång med löpning. Ett par skor som sitter bra är det viktigaste. Antingen testar du fram ett par sköna, eller så finns det butiker som kan hjälpa dig att hitta rätt modell baserat på din löpstil och fotform.

Välj funktionella kläder som andas och håller dig torr. Börjar du din resa på vintern är det bra att tänka lager-på-lager principen. Börjar du på sommaren är det bra att inte ha för mycket kläder, du blir varm när du springer.

För att hålla motivationen uppe är det bra att ha en plan. Det behöver inte vara avancerat, det kan vara så enkelt som att springa 2–3 gånger i veckan.

Kom igång med löpning

Tre viktiga punkter att tänka på när du börjar springa är:

1. Börjar långsamt. Ett vanligt misstag som leder till skador eller omotivation är att gå ut för hårt och springa både för snabbt och för långt. Kroppen hinner inte med och risken för skador är stor. Ta det lugnt, växla mellan att springa och promenera och sätt ett tidsmål istället för distansmål. Exempelvis: "Idag ska jag vara ute i 30 minuter."
2. Var konsekvent. Följ planen att springa 2–3 gånger i veckan. Då ger du kroppen tid att vänja sig vid belastningen och återhämta sig. Unvik att springa varje dag.
3. Lyssna på kroppen. Gör det ont? Är du för stel? Orkar kroppen inte? Lyssna in och vila om du känner av överbelastning.

Utmaningar

Precis som med alla sporter, finns det utmaningar med att vara ny inom löpning. De vanligaste utmaningarna och hur du övervinner dem:

• Tappar motivationen. Lösningen här är att fortsätta ha roligt eller fokusera på ett specifikt mål som får dig att fortsätta. Det kan vara att springa med en vän, en annan runda, lyssna på peppande musik eller anmäla dig till ett lopp.
• Dålig kondition. Det löser sig med tiden. Spring långsammare för att inte komma upp i för hög puls. Fokusera på andningen.
• Skador. Löparens mardröm. Öka inte distans mer än 10% per vecka och se till att du får den återhämningen kroppen behöver. Styrketräna som komplement för att få en starkare och mer hållbar kropp.

Träningsupplägg första månaden

När du tar dina första steg inom löpning är det bra att växla mellan att springa och promenera. Det minskar risken för överbelastning och ger kroppen en chans att successivt vänja sig vid den nya aktiviteten. Här är ett enkelt och effektivt träningsupplägg för den första månaden, perfekt för dig som just börjat springa:

Efter första månaden kan du trappa ned på tiden du går, eller ta bort det helt. Sätt upp ett mål som t.ex. springa 3.0 eller 5.0 km utan att stanna.

TIPS: Börja alltid ett pass med att promenera 5–10 minuter som uppvärmning.

Vi hoppas du kommer igång med löpningen och älskar det lika mycket som vi. Snöra på dig skorna och ge dig ut – ditt nya löparliv väntar!

Lycka till! 👟