Den enkla & effektiva 12-3-30 träningen

För ett par år sedan delade en Amerikansk influencer konceptet med 12-3-30 träningen på sin Youtube-kanal och det spred sig dom en löpeld över sociala medier. Många drogs till både enkelheten och effektiviteten i träningen. Det hela går ut på att du går på ett löpband med 12 % lutning, i 3 miles per hour (4.8 km/h) i 30 minuter. Det är ett perfekt zon2-pass som hjälper dig förbättra din uthållighet!

Fördelar med 12-3-30 träningen

1. Den är enkel att utföra. Det enda du behöver är ett löpband, ställa in lutningen och hastigheten, sen bara går du. Men bli inte lurad för att det känns enkelt i början. Ge det 10-15 minter så ska du se att du svettas och känner att du lever.
2. Skonsam för lederna. Eftersom att du går är det inte alls samma påfestning på dina knän och leder som vid löpning. Det är ett perfekt pass för dig som vill ha ett skonsamt pass, är mellan löpdagar eller är påväg tillbaka till löpningen och vill få upp flåset.
3. Tidsbesparande. Du har en fast tid att förhålla dig till och träningen är effektiv även om det är bara 30 minuter. Det här är ett pass som kan hinnas med även i en hektisk vardag.
4. Förbättrar din uthållighet. Passet är pefekt som ett zon 2-träningspass. Det innebär att du bygger upp kroppens uthållighet genom att förbättra den aeroba kapaciteten. Kroppen blir alltså bättre på att använda syre för att producera energi som resulterar i bättre kondition.
5. Effektiv för fettförbränningen. Kombinationen av lutningen och den konstatnta hastigheten kan hjälpa dig att bränna kalorier på ett mycket effektivt sätt. Speciellt om du utför passet regelbundet.

Musklerna som tränas mest vid 12-3-30

Den här typen av träning är utmärkt för att stärka under kroppen och din core, samtidigt som den ger bra uthållighetsträning.

• Lutningen gör att sätesmuskelaturen måste arbeta hårdare för att få din kropp att fortsätta gå uppför.
• Lårmusklerna, både fram och bak aktiveras då de hjälper till att böja och sträcka ut knät samt stabilisera kroppen när du går uppför.
• För att stabilisera fotlederna när du går uppför aktiveras dina vadmuskler på ett effektivt sätt.
• När du går uppför aktiveras coren, alltså magmusklerna och nedre ryggmuskler, för att hålla din kropp upprätt och stabil under hela passet.

Gör dina egna justreringar

Är du lång eller kort? Går pulsen upp för högt eller flåset blir för mycket? Gör justreringar! Hastigheten på 4.8 km/h kan t.ex. vara för snabbt för dig som är kort och leder till att pulsen skjuter i taket istället. Du vill hest att pulsen ska ligga i zon 2. Det är cirka 60-70% av maxpuls. Som tumregel ska kunna prata men helst inte vilja. Sakta ned och bygg upp till hastigheten, eller dra ned på lutningen några procent. Det finns ingen rätt eller fel, se det bara som en riktlinje och kör ditt race!

Lycka till med träningen!