Tåhävningar - Löparens magiska övning!
Övningen tåhäv är riktigt enkel, kanske till och med så enkel att du inte gör den? Då är det dags att tänka om för oj, vad effektiv den är!
Varför tåhävningar?
Att göra tåhävningar stärker nämligen upp både dina fötter och underben. Det hjälper mot vanliga löparåkommor som behinne-, hälse-, eller vadproblem. Men det slutar inte där. Denna här lilla övning stärker även upp balsen och muskelaturen runt knäna och höftlederna. Så kom ihåg att göra dina tåhävningar för att förebygga skador och bli både en starkare och effektivare löpare!
Hur gör du tåhävningar?
Det finns flera varianter av en tåhäving. Välj ut dom som passar dig bäst eller kör allihopa. Satsa på att upprepa övningarna i 15-20 repetitioner.
Tåhävning med raka ben
Stå med fötterna axelbrett isär och en stabil hållning i kroppen. Om det behövs kan du ta stöd med handen för att bibehålla balansen. Från en position där fötterna är platt mot golvet, lyfter du dig upp på tå och håller positionen kort innan du sänker dig ned igen.
Tåhävning med böjda knän
På samma sätt som ovan, stå axelbrett men lägg till en lätt böjning i knäna. Gå upp på tå, håll, och sänk ned igen. Det böjda knät gör att du kommer åt den djupt liggande delen av vadmuskeln.
Tåhävningar på ett ben
Ställ dig på ett ben och ta stöd med handen för att lättare hålla balansen. Lyft dig upp på tå, håll och ned igen.
Tåhävningar från en kant
Vill du avancera lite kan du ställa dig på en kant, exempelvis ett trappsteg, step-up bräda eller en tjock bok. Tänk på att ha rak och stark hållning och gå upp på tå, håll där och sedan ned igen och förbi neutralläget så du får en strechning i vaden. Gå sedan från det nedre läget upp på tå igen.
Sittande tåhävningar
Den här varianten kan du göra hemma i soffan, i stolen på jobbet eller egentligen var som helst. Sätt fötterna ungefär axelbrett isär och lyft upp på tå, stanna till kort och gå ned platt med foten på golvet igen.
Excentriska tåhävningar
En excentrisk tåhävning är när du sänker dina hälar bromsande. Det innebär att du fokuserar på att kontrollera nedåtrörelsen med dina vadmusklerna. Du går alltså upp på tå som i en vanlig tåhävning men långsamt ned igen.
Är då en excentrisk tåhävning bättre än en vanlig tåhävning? Ja och nej, båda typerna av tåhävningar har sina fördelar och kan vara användbara. Det beror på dina behov och mål.
Excentriska tåhävningar, där du fokuserar på att bromsa nedåt, kan vara speciellt användbar för att stärka upp dina muskler på ett sätt som vanliga tåhävningar inte gör. De kan bidra till att förbättra stabilitet och kontroll i musklerna och hjälpa till att förhindra skador.
Vanliga tåhävningar, kan vara effektiva för att bygga upp styrka och uthållighet i vadmusklerna och kan vara en del av en allsidiga träning.
Hur ofta och hur många?
Som med all typ av träning är det högst individuellt. Men satsa på att göra runt 15-20 av varje typ av tåhävning. Väljer du en eller två av övningarna kan du ändra upplägget till att du gör det i 3 set om 15-20 repetitioner.
Vi hoppas du har fått upp ögnonen för den här enkla men effektiva övningen och lägger in den i din träningsrutin eller utför den spontant, kanske medan du lagar mat, eller borstar tänderna. Din kropp kommer att tacka dig!