Så kommer du tillbaka till löpningen efter ett vinteruppehåll
Har du tagit paus från löpningen under vintern? Du är inte ensam! Kalla temperaturer, hala vägar och mörka kvällar gör det lätt att tappa träningsrutinen. Men nu när dagarna blir ljusare och våren närmar sig börjar det bli dags att snöra på sig skorna igen. Nedan har vi satt ihop en guide för att komma igång på ett hållbart och skadefritt sätt.
😌 Börja lugnt och ha tålamod
Det är lätt att vilja komma tillbaka till samma nivå som innan uppehållet, vi fattar till 100%, men det är viktigt att bygga upp kroppen gradvis. Börja med kortare distanser och ett lägre tempo än du är van vid. En bra riktlinje är att starta med cirka 50% av din tidigare träningsvolym och sedan öka successivt.
👟 Variera gång med löpning
Om du har haft ett längre uppehåll kan det vara smart att starta med en kombination av gång och löpning. Ett exempelpass kan vara:
- 5 min rask promenad som uppvärmning.
- 1 minut löpning varvat med 1 minut gång. Upprepa 10 gånger.
- 5 minuter promenad som nedvarvning.
Med tiden kan du öka löptiden och minska gången tills det att du springer hela passet.
❗️Prioritera uppvärmning och nedvarvning
När du återgår till löpning efter ett uppehåll behöver kroppen lite extra omsorg för att komma igång ordentligt. En bra uppvärmning kan se ut såhär:
- 5 - 10 minuters rask promenad eller lättare jogg.
- Dynamiska rörelseövningar som exempelvis hälsparkar eller höga knän.
- Styrkeövningar som utfall eller knäböj.
Efter passet är det bra att stretcha för att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare och för att minska stelhet.
🧠 Träna smart – inte bara hårt
Det kan vara lockande att springa varje dag för att snabbt komma i form igen, men det ökar faktiskt bara risken för skador, sen har du ett annat typ av uppehåll. Skippa det och satsa på 2-3 pass per vecka i början och komplettera med alternativ träning som cykling, simning eller styrketräning.
👂 Lyssna på kroppen
Vi kan inte säga detta tillräckligt många gånger: Lyssna på kroppen. Läs det igen.
Viss träningsvärk är normalt, men om du känner smärta i muskler eller leder bör du ta en paus och vila. Hellre en extra vilodag än att drabbas av en långvarig skada.
🏁 Sätt upp tydliga men realistiska mål
Att ha ett mål kan göra det lättare att hålla motivationen uppe. Det kan vara att anmäla sig till ett lopp, springa en viss distans, eller bara njuta av att känna sig starkare och uthålligare. Se till att målet är realistiskt och bryt ner det i mindre delmål så att du känner framsteg längs vägen.
🙌 Hitta glädjen i löpningen
Spring på nya platser eller vänd på rundan, lyssna på musik och poddar som du gillar, eller hitta någon att springa tillsammans med. Ju mer du ser fram emot dina pass, desto lättare blir det att hålla i rutinen.