Pulszoner: Optimera din träning för bästa resultat

Pulszoner är olika nivåer av hjärtfrekvens. Vid fysisk aktivitet delas de upp i zoner och kan användas för att styra träningen och uppnå specifika mål. Genom att träna i olika pulszoner kan du optimera träningen beroende på vad du vill uppnå, som att förbättra uthålligheten eller bränna fett.

I den här posten får du en beskrivning av zonerna, vilken effekt den ger och exempel på aktivitet, samt hur du räknar ut dina zoner:

Pulszon 1: Återhämtning (50-60% av maxpuls)

Beskrivning: Den lägsta intensiteten. Träning i denna zon är mycket lätt.
Effekt: Återhämtning och ökar blodcirkulationen. Träning i denna zon hjälper till att förbättra din allmänna hälsa utan att trötta ut kroppen.
Exempel: Promenad.

Pulszon 2: Fettförbränning (60-70% av maxpuls)

Beskrivning: I zon 2 förbättrar du din grundkondition på ett effektivt sätt. Den kallas också för "fettförbränningszonen" eftersom en högre andel av kalorierna som bränns kommer från fett.
Effekter: Förbättrar uthålligheten och metabolismen.
Exempel: Lugnare löpning eller power walk.

Pulszon 3: Aerob zon (70-80% av maxpuls)

Beskrivning: Denna zon är måttligt ansträngande och tränar kroppens förmåga att transportera och använda syre effektivt.
Effekter: Förbättrar aerob kapacitet och uthållighet, vilket är bra för längre träningspass.
Exempel: Tempolöpning, som är uthållighetspass i snabbare tempo. Du springer långsammare än i tävlingstempo, men något snabbare än under ett vanligt uthållighetspass.

‼️

Träningseffekten på kroppen är nästan identisk i zon 2 och 3. Skillnaden att träning i zon 3 sliter mycket mer på kroppen. Det tar hårdare på energireserven och det sliter med på vävnader som muskler och senor. Träning i zon 3 kostar alltså betydligt mer än det ger i förhållande till zon 2.

Pulszon 4: Tröskelzon (80-90% av maxpuls)

Beskrivning: I denna zon ligger intensiteten nära din anaeroba tröskel, som är den punkt där kroppen börjar producera mjölksyra snabbare än den kan bli av med den.
Effekter: Ökar den anaeroba kapaciteten och förmågan att utföra högintensivt arbete under längre tid.
Exempel: Snabb cykling eller intervallträning.

Pulszon 5: Maximal ansträngning (90-100% av maxpuls)

Beskrivning: Detta är den högsta intensiteten du kan uppnå och här kan du bara vara i korta perioder.
Effekter: Förbättrar maximal kraft och snabbhet. Den totala prestationsförmågan förbättras.
Exempel: Sprintar och intensiv intervallträning.

Räkna ut pulszoner:

Pulszoner ser olika ut för olika personer. För att veta vilka dina pulszoner är behöver du veta din maxpuls. Ett enkelt, och ganska godtyckligt sätt att uppskatta dina zoner är genom denna formeln:

Maxpuls = 220 - din ålder

När du har din maxpuls, kan du räkna ut varje pulszon som en procentandel av denna. Till exempel, om din maxpuls är 180 slag per minut (bpm), så skulle pulszon 2 (60-70%) vara mellan 108 och 126 bpm.

Varför använda pulszoner?

Genom att anpassa träningen efter olika pulszoner kan du träna mer effektivt och uppnå dina mål snabbare. Det hjälper dig också att undvika överträning och minska risken för skador!

Vi hoppas detta ger dig en bättre förståelse för hur pulszonerna ser ut och hur du kan använda det i din träning!