4x4 - Norska intervaller: Kom igång med intervallträning

Vill du förbättra din VO2max, alltså din syreupptagningsförmåga, eller ja, din kondition helt enkelt? Då tipsar vi om de klassiska Norska 4x4 intervallerna också kallade norska fyror.

Vad är Norska intervaller?

Syftet med Norska intervaller är att utmana kroppens energisystem genom att växla mellan högintensiv träning och korta perioder av vila. Så här ser upplägget för ett intervallpass ut:

1. Intervall: Under intervallen utförs högintensiv träning. Det kan vara exempelvis löpning eller cykling, det viktiga är att du är nära maximal ansträngning. (90-95% av maxpuls)
2. Vila: Kortare vila för att återhämta dig innan nästa intervall. Du kan antingen stanna helt, gå eller springa lågintensivt.
3. Upprepning: Intervall- och viloperioderna upprepas vanligtvis ett antal gånger.

Varför Norska intervaller?

Som vi nämde ovan så innebär norksa intervaller att växla mellan högintensiv träning och korta perioder av vila. Här är fem anledningar till varför det är bra för dig.

1. Effektiv konditionsträning: Intervallerna är utformade så att du ökar både din aerobiska och anaerobiska kapacitet. Genom att du alternerar mellan högintensiv träning och kortare vilopauser så utmanas kroppen på ett effektivt sätt som i sin tur leder till förbättrad kondition.
2. Förbättrar både uthållighet och hastighet: Av samma anledning som ovan utökar du både hur länge du orkar springa och hur snabbt.
3. Tidsbesparing: Träningspasset är kort och mycket intensivt.
4. Träningsvariation: Genom att inkludera intervaller i träningen får du variation. Det kan hjälpa dig att ta dig förbi träningsplatåer eller känsla av att det inte länge känns lika kul.
5. Anpassningsbarhet: Intervallerna är lätta att anpassa efter dina egna förutsättningar och mål. Du kan själv välja hur mycket du tar i och hur länge du behöver vila mellan intervallerna.

4x4 intervaller passet

Allt du behöver är ett par löparskor och en klocka. Har du löparklocka kan du ställa in ditt pass i förväg och få guidning av den när du ska springa eller vila. Men det går lika bra att du håller koll på tiden själv på din klocka eller mobil.

Försök att hitta ett så platt underlag som möjligt. Finns det en löparbana i närheten så är det en jackpot!

1. Värm upp: 10 minuter med lågintensiv löpning.
2. Löpintervall 4 minuter: Spring snabbt så pulsen ligger på ungefär 90-95% av maxpuls. Det här ska vara jobbigt.
3. Vila 2 minuter: Gå för att komma ned i puls och återhämta dig.
4. Upprepa: Steg 2-3 upprepas 4 gånger.
5. Varva ned: 10 minuter lätt löpning.

Norska intervaller är sammanfattningsvis ett jättebra sätt att höja vo2 max och öka din kondition snabbt. Satsa på att ett av dina löppass i veckan ska vara ett intervallpass. Tack för att du har läst och stort lycka till där ute!